Nå er det  den tiden på året igjen…

Immunforsvaret vårt blir svakere på høsten, virer og bakterier spres mer i kald og tørr høstluft og lavere temperaturer på en solskinnsdag kan fort la deg glemme en skjerf eller ekstra jakke og du fryser. Dette er faktorer som gjør det lett for virer å bakterier å finne veien inntil kroppen og gjør „skade“.
Her er det viktig å ha et godt immunforsvar som bekjemper disse inntrengere, slik at du ikke blir syk med influensa, forkjølelse, mageinfeksjon eller andre sykdommer. Immunforsvaret spiller også hovedrollen ved utvikling av allergier og autoimmune sykdommer.

Her er noen tipps hvordan du kan styrke ditt immunforsvar:

1. MAT

Sensommer og høst gir oss mange grønnsaker som inneholder virus- og bakteriedrepende emner som kan hjelpe immunsystemet å bekjempe fienden.

🌿Spis derfor rikelig høstgrønnsaker som rød bete, gulrøtter, svartkål, fersk løk og hvitløk, purre, japansk nepe og reddiker.
Stadig flere butikker tar inn ferske norske grønnsaker i sesong og hyllene bugner med næringsrike og fargerike lekkerbiskne.
🌿Lag igjen mer kokt mat, spis varme retter med varmende urter og krydder og reduser råkost og salat eller sommergrønnsaker som agurk, squash og tomater.
🌿Spis heller en varm frokost istedenfor yoghurt, en kald smoothie eller müslí.
🌿Spis frukt i sesong som eple, pære, plomme, blåbær og unngå sitrusfrukt, melon og banan.
🌿Spis generelt mat som ikke er kaldere enn ”kroppstemperatur” og unngå også kalde drikker.


👉Lenger ned finner du en liste med matvarer som styrker immunforsvar + oppskrifter.

2. SØVN & HVILE

Dagene begynner å bli kortere og tiden er inne for å trekke seg litt tilbake. Reduser sosiale aktiviteter som går utover søvn og hvile. Nyt heller noen rolige kvelder alene eller med familien, en kopp té, hyggelig musikk og brettspill.

Prøv å legge deg tidlig, avslutt PC, TV og mobilaktivitet maks én time før du legger deg. Les heller noen sider av en god bok i senga. Kanskje begynner du endelig å lese boken som har stått i bokhylla i så lenge?
Få minst 7 timer med godt søvn, helst før midtnatt. Når vi sover, reparerer kroppen seg selv, og de fleste viktige antioksidantene og antistress-hormonene produseres om natten. En god natts søvn kan holde deg frisk.

Stå opp tidlig og kom deg ut tidlig på dagen. Morgenlys har en positiv effekt på melatoninproduksjon i kroppen, noe som gjør at du sover bedre på natta. Uansett om det er en solskinnsdag eller grått høstvær, forskning viser at dagslys uansett vær har samme effekt, bare du kommer deg ut i naturlig lys.

3. PUST & AVSPENNING

Etter en lang ferie på sommeren er det ofte ekstra mye å gjøre på jobb og mye som må ordnes i hverdagen.

For deg som er vinteridrettsutøver: dere har en lang og intens sesong i vente og på høsten brukes all energi til å trene seg i optimal form mot konkurransene. Da er det viktig med optimal næring, nok hvile og aktiv avspenning for å gi immunforsvaret nok ressurser for å gjøre en god jobb.

Finn en rolig aktivitet du trives med. Uansett om du gjør yoga, mindfullness, mediterer eller bare puster bevisst i 5-10min om dagen, påvirker du immunsystemet positivt.

Ha effektive verktøy for å håndtere stress. Også kronisk stress kan påvirke immunsystemet negativt. Fysisk og følelsesmessig stress kan frigjøre skadelige kjemikalier kalt cytokiner, som tapper oss for det naturlige forsvaret vi trenger for å kunne bekjempe sykdom.

4. MATVARER du bør ha mest fokus på og prøve å spise mer eller mindre daglig:

🌿Løk: både rå og kokt/stekt, rød og gul løk – virker antibakteriell

🌿Rotgrønnsaker: gulrøtter, neper, japansk nepe, hvit og rød reddik, beter – både rå og kokt (masse ulike vitaminer og mineralier)

🌿Blomkål og brokkoli (C vitamin)

🌿Poteter, fullkornris, havre, linser, bønner, kikerter i mindre mengder

🌿Epler og pærer: både rå og kokt som kompott (styrker tarmslimhinnen, sunn tarm er forutsetning for bra immunssystem)

🌿Nøtter: særlig paranøtter (inneholder Selen), valnøtter og mandler (viktige fettsyrer som bl. a. Omega 3)

🌿Økologisk egg: egg er propfulle av nærigsstoffer, lag frokostomelett, eggerøre med løk og grønnsaker eller rør et egg oppi grøten eller havresuppe. Men ikke overdriv – maks ett egg om dagen er nok.

🌿Økologisk kylling: spis helst langtidsstekt kyllinglår, hel kylling og lag kyllingkraft (sink) en gang i uka – unngå for mye rødt kjøtt (storfe, svin) pølser og kjøttpålegg 

🌿Smør og olivenolje: vi trenger ofte mer fett om vinteren, bruk daglig rent økologisk meierismør i mindre mengder og rikelig med kaldpresset olivenolje

🌿Oliven: både grønne og sorte, men de sorte er særlig bra for immunsystemet.

🌿Ingefær, gurkemeie, chili, grønn te, kardamom, ceylon kanel, rosmarin, timian

🌿Sopp: sjampinjong, shitake, øystersopp (inneholder Beta D glukaner som  er bra for hvite blodlegemer)

Avgjørende når du velger de ulike matvarene er ikke mengden men at du spiser disse regelmessig. Dvs en liten porsjon med immunstyrkende matvarer per dag har større effekt enn å spise én stor porsjon en gang i uka/måneden.